Edith Kubiena - Ernährungsberatung

Ernährungspyramide

Vielseitig aber nicht zuviel

Je abwechslungsreicher Sie Ihr Essen gestalten, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe gönnen Sie sich.

Tagesenergiemenge für LeichtarbeiterInnen soll zwischen 1800 kcal – 2400 kcal (je nach Alter und Geschlecht) betragen (vgl. Energiebedarf)

Verteilen Sie Ihr Essen auf 3 bis 5 Mahlzeiten. Das Mittagessen soll dabei 25 – 30 % der Tagesenergie ausmachen, also zwischen 500 bis 800 kcal betragen. Wer aufgrund seiner Tätigkeit bzw. sportlichen Aktivitäten einen höheren Bedarf hat, soll bei einer Mahlzeit keinenfalls über 1000 kcal zu sich nehmen, weil dies den Körper zu sehr belastet und zu Müdigkeit führt. Kräftigere Zwischenmahlzeiten sind dann empfehlenswert.

„5 a day“ – 5 mal täglich Obst und Gemüse

das klingt viel, aber mit Obst als Zwischenmahlzeit ist es zu erreichen.

Beginnen Sie Ihr Frühstück mit einem Stück Obst
Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit verhindern Heißhungerattacken und versorgen Sie mit ausreichend Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Gemüsesticks, wie Kohlrabi, Paprika, Stangensellerie, Gurken, Paradeiser (Sommer), runden eine kalte Jause ab. Gemüsecremesuppen sind ein ideales leichtes Abendessen im Winter.

Unter dem Begriff sekundäre Pflanzenstoffe versteht man Aroma-, Farb- und Duftstoffe.

Sie stärken die Abwehrkräfte des Menschen und bieten einen gewissen Schutz vor Infektionen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Die meisten Nährstoffe enthält frisches Obst und Gemüse der Saison. Lagern Sie es nur kurz, kühl und dunkel und bereiten Sie es erst kurz vor dem Essen zu.

Garen Sie Gemüse nur kurz und bissfest, verwenden Sie das Kochwasser zum Aufgießen von Saucen, denn es enthält wertvolle Mineralstoffe.

Mehr vom vollen Korn

Getreide und Getreideprodukte, wie Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Mais, Hirse, und Erdäpfel sollen einen Großteil der täglich benötigten Energie liefern. Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe für die Verdauung, und wertvolle Vitamine für ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit – BRAIN FOOD genannt.

Für alle Abnehmwilligen sind Vollkornprodukte günstig, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen (niedriger Glycämischer Index), länger satt machen und das Abnehmen fördern.

Tun Sie sich etwas Gutes und gönnen Sie sich öfter „volles Korn“.

Süßes mit Maß und Genuss

Beachten Sie beim Genuss von Süßigkeiten folgende Genussregeln:

Genuss braucht Zeit
Genuss muss erlaubt sein
Genuss geht nicht nebenbei
Wissen, was einem gut tut
Weniger ist mehr
Ohne Erfahrung kein Genuss
Genuss ist alltäglich

Qualität vor Menge beim Fett

In geringer Menge sind Fette lebensnotwendige Lieferanten von Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fett ist aber noch viel mehr - nämlich wertvoller Geschmacksträger - und deshalb unverzichtbar.

Probieren Sie für den Salat unterschiedliche hochwertige Öle aus. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl.

Vorsicht jedoch bei Landtierfetten (Butter, Schmalz, fettreiche Milchprodukte und fette Wurst): diese wirken bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit.

Fleisch, Wurst, Eier mäßig – Fisch regelmäßig

Fleisch und Wurst liefern für den Körper wichtiges Eiweiß und gut verfügbares Eisen. Sie enthalten aber auch viele gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Deshalb nur in kleineren Mengen genießen.

Fisch liefert ebenso hochwertiges Eiweiß und das Fischfett ist reich an herzschützenden Omega 3 Fettsäuren. Deshalb mindestens 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche konsumieren.

Fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Tunfisch, Hering und Sardinen sind besonders empfehlenswert, ihr Gehalt an herzschützenden Fettsäuren ist besonders hoch.

Trinken mit Verstand

1,5 – 2 l Flüssigkeit täglich fördert die Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Gute Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, stark verdünnte 100-prozentige Gemüse- und Obstsäfte.

Falls Sie generell eher zuwenig Flüssigkeit zu sich nehmen, könnte folgender Tipp helfen:

Stellen Sie sich einen Krug Wasser auf den Schreibtisch.
Trinken Sie über den Tag verteilt und regelmäßig. Tagsüber entstandene Flüssigkeitsverluste erst am Abend wieder aufzufüllen, führt nicht zum Ziel. Denn: Der Organismus kann große Flüssigkeitsmengen nicht auf einmal aufnehmen.
Stecken Sie sich realistische Ziele. D.h. steigern Sie Ihre Trinkmenge in kleinen Schritten um ca. 0,25 l pro Woche.